10 मिनट के घर में कसरत दिनचर्या आप कर सकते हैं (और चाहिए) कहीं भी, कभी भी

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इन दिनों, घर पर फिटनेस विकल्प बहुत सारे हैं। लाइव इंस्टाग्राम वर्कआउट से लेकर स्ट्रीमिंग क्लासेस तक, आपकी उंगलियों पर एक बगीचे की विविधता है। उस ने कहा, यह संभव है कि आपको अभी भी इन सत्रों को अपने कार्यदिवस में काम करने में कठिनाई हो। इसलिए, जब आपके पास केवल कुछ मिनटों का समय होता है, तो यह आपकी आस्तीन को कम करने में मददगार होता है, जो आपको चुटकी में चलते हुए मिलेगा। वास्तव में, ए ठोस 10 मिनट की कसरत अक्सर आपको अपनी मांसपेशियों और अपने शरीर को संलग्न करने की आवश्यकता होती है।

सिर्फ पूछना सेलिब्रिटी पिलेट्स इंस्ट्रक्टर, नॉन ग्लीजर। केरी वाशिंगटन, गिसेल बुंडचेन और एम्मा रॉबर्ट्स जैसे उच्च प्रोफ़ाइल ग्राहकों के साथ, ग्लीजर ने एक सफल करियर बनाया है ए-लिस्टर्स को एक बढ़िया वर्कआउट देने से बाहर, इसलिए इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि वह समय पर कम होने पर कुछ फिटनेस हैक्स को निचोड़ना जानता है। द ज़ो रिपोर्ट के साथ एक साक्षात्कार में, पिलेट्स प्रो बताते हैं कि, घर के अंदर और संगरोध में इतने सारे व्यक्तियों के साथ, यह सक्रिय रहने और शरीर को फिर से चालू रखने के लिए पहले से कहीं अधिक महत्वपूर्ण है। 'कोई भी शारीरिक गतिविधि काम करती है,' वह कहती हैं। 'टहलें, कुछ कार्डियो करें और फेफड़ों में कुछ ताजा ऑक्सीजन मिलता है। ' वह सप्ताह में कुछ बार मजबूत बनाने के कुछ मिनटों का सुझाव भी देती हैं।



वास्तव में, में प्रकाशित अध्ययन Neuropsychologia यह पाया गया कि सिर्फ 10 मिनट के मध्यम से जोरदार व्यायाम (शोध में साइक्लिंग का उपयोग किया गया था) मस्तिष्क के कार्यों में काफी सुधार करता है। और, द्वारा प्रकाशित एक और 2019 के अध्ययन में ब्रिटिश जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन पाया गया कि 10 से 59 मिनट की हल्की से मध्यम तीव्रता की एक्सरसाइज एक शुरुआती मौत (गतिहीन व्यक्तियों की तुलना में) के जोखिम को कम कर सकती है।



इसलिए, यदि आप आगे बढ़ने के लिए एक त्वरित और सुविधाजनक तरीका ढूंढ रहे हैं, तो आगे चलकर, ग्लीज़र प्रदर्शन करता है 10 मिनट का वर्कआउट सर्किट आप कहीं भी, कभी भी कर सकते हैं - भले ही आपके पास व्यायाम करने के लिए कोई विरोध हो!

एट-होम वर्कआउट मूव: ब्रिज लिफ्ट टू टो लिफ्ट

'यह आपके पैरों की पूरी पीठ के अलावा आपके बछड़ों, टखनों, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स का काम करता है,' ग्लीजर कहते हैं। बस एक पुल मुद्रा (अपने मूल को बनाए रखते हुए) को पकड़ें और अपने पैर की उंगलियों को फर्श से 10 से 15 बार ऊपर उठाएं और नीचे करें।



एट-होम वर्कआउट मूव: हिप ब्रिज सर्कल्स

जैसा कि आप उपरोक्त पुल पोज़ को पकड़ते हैं, अपने कूल्हों को नियंत्रित परिपत्र गति में 10 से 15 बार ऊपर उठाएं और नीचे करें। 'वास्तव में अपने glutes और आंतरिक जांघों काम करने के लिए सुनिश्चित करें कि आप पूरे समय एक साथ अपने glutes निचोड़,' Gleyzer सलाह देते हैं।

एट-होम वर्कआउट मूव: बटरफ्लाई ब्रिज

अपने ग्लूट्स को एक कसरत देने के लिए जारी रखने के लिए, कूल्हों को जमीन से ऊपर उठाएं, जबकि आपकी एड़ी एक साथ हैं लेकिन आपके पैर अलग हैं (एक वी-आकार में), और अपने पैरों को अलग और एक साथ, तितली की तरह, 10 से 15 धीमी गति से आगे बढ़ें प्रतिनिधि।

एट-होम वर्कआउट मूव: सिटिंग आर्म सर्कल्स

'यदि आप अपनी मेज पर थक गए हैं और अपनी बाहों को जगाना चाहते हैं, तो यह एक महान व्यायाम है, जेलीज़र कहते हैं। यह किसी भी बैठने की स्थिति में किया जा सकता है, चाहे फर्श पर, सोफे पर, या कुर्सी पर। बस अपनी बाहों को पकड़ें और उन्हें दोनों दिशाओं में 10 से 15 बार हलकों में घुमाएं।



एट-होम वर्कआउट मूव: आर्म ट्विस्ट

अपने हाथों को ऊपर उठाते हुए बांह की कसरत को जारी रखें, जैसा कि आपने ऊपर किया है और इस बार, छोटे, घुमा गति को आगे और पीछे 10 से 15 बार करें। (जब आप मुड़ें तो आप वज़न या पानी की बोतल पकड़ कर इस चाल को बढ़ा सकते हैं।)

एट-होम वर्कआउट मूव: एयरप्लेन आर्म्स + हेड रोटेशन

अपने घुटनों पर रहते हुए, बाजुओं को पीठ के पीछे फैलाएँ, हथेलियाँ ऊपर उठाएँ, और उन्हें थोड़ा ऊपर उठाएँ। जब आप दाएं, बाएं, और केंद्र को देखते हैं, तो हाथ को ऊपर उठाएं, फिर बाहों को नीचे करें। इस चाल को धीरे-धीरे दोहराएं और 20 बार नियंत्रित करें। 'यह गर्दन में दर्द या दर्द के साथ लोगों के लिए अद्भुत है,' ग्लीजर कहते हैं। 'यह ट्राइसेप्स और स्पाइन का भी काम करता है।'

एट-होम वर्कआउट मूव: एयरप्लेन पल्स

जबकि आपकी बाहें आपके पीछे फैली हुई हैं, हथेलियाँ अभी भी ऊपर हैं, उन्हें 20 बार छोटे-छोटे स्पंदित आंदोलनों में ऊपर और नीचे स्थानांतरित करें।

अध्ययन का हवाला दिया गया:

समानी, आशना, और मैथ्यू हीथ। 'एग्जीक्यूटिव-संबंधित ओकुलोमोटर कंट्रोल एरोबिक एक्सरसाइज के 10-मिन सिंगल-बाउट के बाद सुधरा है: एंटीसैकेड टास्क से साक्ष्य।' Neuropsychologia, वॉल्यूम।

झाओ, मिन, एट अल। सभी समय, हृदय रोग और कैंसर की मृत्यु के साथ अवकाश समय शारीरिक गतिविधि की कम और बड़ी खुराक के लाभकारी संघ: 88,140 अमेरिकी वयस्कों का एक राष्ट्रीय सहवास अध्ययन। 1 नवंबर 2019, bjsm.bmj.com/content/53/22/1405